Die Ketogene Diät - schnell, nachhaltig und gesund abnehmen

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Also habe ich mich mal näher mit dem Stoffwechsel beschäftigt und zeige, was man nicht essen darf, damit man schnell abnimmt.

Es ist kein Geheimnis, dass ich ein Freund guten Essens bin. Daher war es auch nicht verwunderlich, dass man dies an meinem Bauchumfang ablesen konnte. Nachdem nun meine ganze Kleidung, sagen wir mal, etwas eng geworden ist, sollte es nun an der Zeit sein, abzuspecken. Doch leichter gesagt als getan. Wenn nur nicht der Hunger und die Gelüste wären.

Jedenfalls bin ich auf eine Diät gestoßen, bei der man bis zu Sättigung essen kann - und zwar schmackhafte Gerichte, so wie ich sie liebe. Und trotzdem dabei abnimmt.

Klingt wie eine Wunder-Diät. Aber wenn man sich den Stoffwechsel des menschlichen Körpers genauer anschaut, dann wird klar, warum es funktioniert (trotzdem glauben mir viele nicht, dass ich damit Gewicht verlieren kann).

Energiebilanz

Nun, am besten, ich erkläre alles der Reihe nach.

Warum die meisten Diäten so mühsam sind

Theoretisch wäre es ja einfach: man braucht bloß weniger essen. Oder mehr Sport machen. Doch dabei gibt es zwei gravierende Haken:

  • Hunger: wenn man weniger isst, als man verbraucht, bekommt man Hunger. Das macht es schwer, die Diät langfristig durchzuhalten. Man hat ja nicht zugenommen, weil einem das Essen nicht schmecken würde.
  • Disziplin: weniger essen, wenn man Hunger hat, benötigt eine gesunde Portion Selbstdisziplin. Diese ist genauso nötig, wenn man endlich mal mehr Sport machen möchte. Bei dem meisten verfliegt die Lust am Sport, sobald der neu bestellte Heimtrainer eingetroffen ist und man ein paar "Runden" gedreht hat.

Ein Blick unter die Haube erklärt schnell, warum wir oft mehr essen als nötig:

Blutzuckerspiegel

Jegliche Kohlenhydrate (also Zucker; Mehl, Kartoffeln, Reis, ...) werden in unserem Körper zu Zucker umgewandelt. Und dann steigt der Blutzuckerspiegel. Um dem Anstieg etwas entgegenzusetzen, wird Insulin ausgeschüttet. Damit sinkt der Blutzuckerspiegel wieder - und dann bekommt man Hunger.

Auch wenn man zuvor so reichlich gegessen hat, dass davon eine ganze Kompanie noch weitere Stunden leben könnte - der Hunger schreit nach mehr. Und genau das ist das Problem.

Nun, Problem erkannt - Gefahr gebannt.

Aber schauen wir noch etwas genauer hin. Was passiert denn eigentlich mit dem Zucker, der sich im Blut befindet? Im Wesentlichen drei Dinge:

Zuckerstoffwechsel

  • Ein Teil des Zuckers wird direkt verbraucht.
  • Ein weiterer Teil wird als Glykogen gespeichert, bis der Speicher quasi voll ist. Glykogen kann sehr rasch wieder in Zucker umgewandelt werden, aber die Reserve reicht bei Normalmenschen nur ca. einen Tag.
  • Der Rest wird in Fett umgewandelt. Tja, da haben wir's.

Wenn du also auch so gerne isst wie ich, dann stehen die Chancen gut, dass ein guter Teil des Zuckers in Fett umgewandelt wird. Durch den Heißhunger (wenn der Blutzuckerspiegel abfällt) fängt man dann aber wieder an zu essen - obwohl gerade erst überschüssige Energie in die Fett-Depots gesteckt wurde.

Wir brauchen also eine Methode, bei welcher der Körper gezwungen ist, auf die Fettreserven zurückzugreifen - und zwar, ohne dass man Hunger schiebt.

Vielleicht mit folgender Methode?

Die aller-schnellste Methode

Am schnellsten verliert man Gewicht, indem man fastet. Mathematisch ganz klar - schließlich verbraucht man Energie, führt sich aber keine mehr zu. Also muss man Gewicht verlieren.

Das Problem dabei: man verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Muskeln verbrauchen aber auch Energie. Somit: weniger Muskeln, weniger Energieverbrauch. Und mit weniger Muskeln ist man dann auch nicht mehr so fit.

Fasten

Außerdem schaltet der Körper bei längerem Fasten in eine Art Energiesparmodus. Der Grundumsatz sinkt und man kommt mit weniger Kalorien aus. Das heißt: Nach der Diät nimmt man umso schneller wieder zu.

zusätzlich Eiweiß

Die Idee dahinter: wenn dem Körper genug Eiweiß zugeführt wird, braucht er dazu keine Muskeln abzubauen. Diese Methode hatte bei mir allerdings den Nachteil, dass ich ständig Heißhunger hatte, wodurch es mir sehr schwer fiel, mich an die Diät zu halten. Außerdem ist man hier sehr eingeschränkt, was das essen anbelangt. Abseits von Eiweiß-Shakes oder vielleicht noch mageres Fleisch ist hier nicht viel geboten.

Also kam ich zur ketogenen Ernährung.

Fast so schnell, dafür lecker: Ketogene Ernährung

Eines Tages aß ich zu Mittag einige gebratene Bratwürste mit grünem Salat - nichts weiter dazu. Danach war ich satt und hatte bis um 21:00 keinerlei Hungergefühle. Also forschte ich nach und kam zu der Erkenntnis, dass Fett lange satt macht. Und das ist für mich der entscheidende Punkt: wenn ich satt bin, brauche ich nichts essen. Dann fällt die Diät leicht.

Fett spielt also die entscheidende Rolle beim Abnehmen.

Ketogene Diät

Im Grunde ganz simpel: man lässt einfach die Kohlenhydrate weg. Dann verschwindet auch das Auf und Ab beim Blutzuckerspiegel. Und damit hat man auch keine Heißhunger-Attacken mehr. Durch das Eiweiß beugt man dem Muskelabbau vor und durch das Fett ist man lange satt. Damit kann man dann auch die Kalorien-Aufnahme reduzieren, ohne dass es wehtut.

Mit anderen Worten: Ein saftiges Steak und eine gute Portion Gemüse oder Salat dazu. Also mir läuft da das Wasser im Munde zusammen.

Und damit soll man abnehmen können?

Tja, für die meisten klingt das ziemlich unglaublich. Fett statt Kohlenhydrate... damit soll man abnehmen können?

Aber genauso ist es. Und warum? Weil im Körper nun folgendes passiert.

  • Dem Körper geht der Zucker aus. Also was tun? Erstmal die Glykogenreserven anzapfen. Bei einem Menschen, der vorwiegend am Schreibtisch sitzt, reichen diese für ca. einen Tag.
  • Der Körper versucht zunächst, den fehlenden Zucker aus Eiweiß zu gewinnen (deshalb isst man bei dieser Diät ja Eiweiß, damit die Muskeln nicht angegriffen werden). Dieser Prozess ist übrigens sehr ineffizient. Daher zählen die Eiweiß-Kalorien auch nur zur Hälfte.
  • Parallel beginnt der Körper nun, seine Energie aus Fett zu gewinnen. Dieses wandelt er jedoch nicht in Zucker um, sondern in Ketonkörper. Bis das reibungslos läuft, dauert es allerdings ein paar Tage.

Ketonkörper

Die Ketonkörper sind dein Freund. Diese geben dir Energie, ohne dass du auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen bist.

Die ersten ein, zwei Tage nimmt man sehr schnell ca. 2 kg ab. Dies liegt daran, dass das Glykoken viel Wasser bindet. Danach geht es dann an die Fett-Reserven.

Die ersten Tage sollte man jedoch Entzugserscheinungen einkalkulieren. Denn der Körper war es ja jahrelang gewohnt, seine Energie aus Zucker zu gewinnen. Hat man den Anfang geschafft, dann wird man nach und nach fitter. Die meisten berichten davon, dass sie sich dann besser fühlen als vor der Diät.

Der Cheat-Day (aka Schlamper-Tag)

Viele, die sich ketogen ernähren, gönnen sich einmal die Woche einen Schlamper-Tag. Da ist dann alles erlaubt, was Spaß macht: Kartoffeln, Nudeln, Brot, Süßigkeiten, Limo, ...

Was ich davon halte? Nun zweierlei:

  • Einerseits finde ich es keine gute Idee, bereits am Anfang einen Cheat-Day zu integrieren. Die Aussicht auf eine solche Ausnahme kann zwar motivieren, die Umstellungsphase zu meistern, aber der Körper braucht doch seine Zeit, sich umzustellen. Auch das Gehirn muss lernen, dass Kohlenhydrate nicht der Heilsbringer sind. Denn Zucker spricht das Belohnungszentrum im Gehirn an und daher ist die Lust auf Süßes sehr hartnäckig. Und wenn ich von Süßem spreche, dann meine ich auch die Kohlenhydrate, die erst im Körper zu Zucker umgewandelt werden.
  • Im Laufe der Diät finde ich hin und wieder einen Schlamper-Tag gar nicht schlecht. Ich kann es mir nicht vorstellen, dauerhaft, also für immer und ewig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn der Körper erfolgreich auf die Fettverbrennung umgestellt hat, dann fällt es ihm leicht, zwischen Fett- und Zuckerverbrennung zu switchen. Dann wirft einen ein einziger Tag nicht zurück.

Bei meinen Recherchen bin ich jedoch zu einer Studie gelangt (die allerdings nur an 9 Männern durchgeführt wurde). Dort wurde den Probanden ein Drink mit 75 Gramm Glukose verabreicht - und zwar vor Beginn der Diät und dann nach einer Woche nochmals. Es wurde festgestellt, dass sich der Glukose-Drink nach dieser Woche bei einigen Personen negativ auf die Blutgefäße ausgewirkt hat.

Natürlich sind diese Daten alleine nicht aussagekräftig, da nur 9 Personen untersucht wurden und diese die Diät lediglich eine Woche eingehalten haben. Und verabreicht wurde keine normale Mahlzeit, sondern ein Glukose-Drink. Trotzdem würde ich empfehlen, bei einem Cheat-Day nicht um jeden Preis schlagartig so viele Kohlenhydrate reinzustopfen wie möglich. Sondern mit Augenmaß und gesundem Menschenverstand.

Tagebuch

Also, ich behandle hier nicht nur die Theorie. Ich würde nicht davon schreiben, wenn ich's nicht selbst ausprobiert hätte. Deshalb hier, wie es mir erging, als ich Ende Januar 2020 mit der Diät anfing:

Die erste Woche

1. Tag: Dienstag, 2020-01-28

Nachdem ich gestern Abend das letzte Mal Kohlenhydrate gegessen habe (ein leckeres Schoko-Fondue) rechnete ich heute mit den ersten Entzugserscheinungen. Morgens war ich noch müde (wie immer) und trank erstmal einen Kaffee - zugegebenerweise mit einem Löffel Zucker. Dabei blieb es jedoch. Gefrühstückt habe ich erst gegen 10:00 Uhr: 2 Spiegeleier. Das reichte dann bis zum Mittagessen, wo es Blumenkohl mit Sauce Hollandaise gab. Abends dann eine Hähnchen-Gemüse-Pfanne. Tagsüber war ich etwas müder als sonst, aber auf die No-Carb-Flu habe ich vergeblich gewartet. Ich konnte den Tag über gut arbeiten und habe den Artikel und die Videos zu den KFC-Copycat-Rezepten (die ich letzte Woche gedreht hatte) fertiggestellt und geschnitten.

2. Tag: Mittwoch, 2020-01-29

Als der Wecker um 6:55 klingelte, fiel mir heute das Aufstehen deutlich schwerer. Neben der Müdigkeit machten mir leichte Kopfschmerzen zu schaffen. Ein Kaffee (wieder mit einem einzigen Teelöffel Zucker) half mir dann, einigermaßen fit zu werden. Zum späten Frühstück gab es dann ein paar Scheiben Salami, mittags Spaghetti Bolognese (allerdings ohne Spaghetti, dafür mit Gurken) und abends einen Wurstsalat (ohne Brot). Tagsüber ging es mir heute nicht mehr ganz so gut. Also habe ich es langsamer angehen lassen und habe zwischendurch immer etwas Dart gespielt und abends Hurra, die Schule brennt mit meiner Familie angeschaut. Komisch - je älter ich werde, um so besser werden diese Filme...

3. Tag: Donnerstag, 2020-01-30

Heute fiel mir das Aufstehen schon erheblich leichter. Morgens wieder die gewohnte Tasse Kaffee und später ein Stück Eierwurst. Mittags gab's dann Schnitzel (mit Kartoffel-Fasern paniert) mit den Resten vom Blumenkohl (siehe Tag 1). Und abends dann drei Spiegeleier mit gebratenem Speck. Dazu noch etwas Kohlrabi und weil ich dann immer noch Hunger hatte, ließ ich noch ein paar Stückchen Gouda auf meiner Zunge zerschmelzen. Obwohl ich frühmorgens einigermaßen fit war, so war ich tagsüber dann doch relativ müde und es fiel mir schwer, mich zu konzentrieren, sodass ich kaum etwas geschafft bekam. Aber naja, wer sagte denn, dass die ersten Tage angenehm seien? Mittags war ich noch beim Einkaufen, wo mir die ganzen Süßigkeiten ins Auge sprangen. Doch ich blieb hart. Und so harre ich der Dinge und bin gespannt, wie's mir morgen gehen wird.

4. Tag: Freitag, 2020-01-31

Allmählich scheint es, als würden die Entzugserscheinungen langsam abklingen. Den Morgen war ich (nach der üblichen Morgenmuffelei) recht klar und konnte eine Menge Arbeit erledigen. Erst so gegen Abend wurde ich zunehmend müder. Gegessen habe ich zum Frühstück eine geräucherte Bratwurst. Zum Mittagessen gab es mit Käse und Speck gefüllte Pilze mit einem leckeren Salat. Abends habe ich aus Zeitgründen (weil ich noch einen Termin hatte) "Ahle Worscht" gegessen - die hessische Version von Salami. Auch wenn's mir heute schon besser ging - es ist noch viel Luft nach oben. Zwischendurch ging ich noch etwas spazieren und habe den Zügen zugesehen.

5. Tag: Samstag, 2020-02-01

Heute war von der Müdigkeit kaum mehr was zu spüren - erst spät abends wurde ich sehr müde. Zum Frühstück gab es wieder die gewohnte Tasse Kaffee und einige Scheiben Bierschinken. Mittags dann eine Pizza-Suppe und abends (wir hatten Gäste da) Wraps - für mich jedoch ohne Wrap - also praktisch Salat mit reichlich gebratenem Hackfleisch (+Paprika, Karotten, Lauch, Zwiebeln, Tomaten und einer leckeren Sauce mit viel Mayonnaise). Und da ich danach noch etwas Hunger hatte (und das Hackfleisch alle war): ein Stück Gouda. Abends machte sich bei mir starke Müdigkeit breit und trieb mich ins Bett. Eigentlich, wie es sein sollte.

6. Tag: Sonntag, 2020-02-02

Die erste Woche ist fast schon zu Ende. Obwohl (oder wegen?) ich heute eine Stunde länger schlief, war ich den Morgen über ziemlich müde. Erst im Laufe des Tages wurde es etwas besser. Zum Frühstück gab's wieder eine Tasse Kaffee und zwei Scheiben Bierschinken. Mittags nochmals die Überreste von gestern Abend (+ neues Hackfleisch und gekochte Eier) - man spart ja, wo man kann.

7. Tag: Montag, 2020-02-02

Letzter Tag der ersten Woche. Auch wenn ich morgens nicht gerade topp fit aus dem Bett springe - die No-Carb-Flu ist definitiv vorbei. Ich konnte mich hervorragend auf meine Arbeit konzentrieren. Zum Mittagessen gab es eine leckere Fleisch-Gemüse-Pfanne und abends schaufelte ich eine Dose Fisch, wozu ich verschiedenes rohes Gemüse aß. Gelüste nach Süßem waren so gut wie keine mehr vorhanden. Wenn es so bleibt, bin ich zufrieden.

Ab jetzt berichte ich an dieser Stelle nur noch wöchentlich.

Die zweite Woche

Diese Woche fiel mir das Aufstehen mal leichter, mal schwerer. Teilweise ging es mir etwas schlechter als am 7. Tag. Auch die Konzentrationsfähigkeit war leicht unterdurchschnittlich. Hin und wieder bekam ich Appetit auf etwas Süßes, aber es fiel mir nicht schwer, dieses Verlangen zu übergehen.

Die dritte Woche

Nun fiel mir das Aufstehen schon deutlich leichter und auch tagsüber habe ich mehr Energie. Mein Wohlbefinden ist nun etwa so, wie vor der Diät, wobei ich mich schon etwas leichter fühle. Nun, es sind ja auch schon über 3 kg weg. Am Ende dieser Woche bekam ich allerdings Gelüste auf etwas Süßes und ich begann mich im Internet über Cheat-Days zu informieren... Doch keine Angst - ich habe natürlich durchgehalten und mir dafür ein paar Stückchen Brie gegönnt.

Was die Waage sagt

Natürlich habe ich mich auch regelmäßig gewogen. Am Anfang täglich, dann nur noch wöchentlich. Leider hatte meine Waage einen Fehler und ich konnte am ersten Abend außer dem Gewicht keine anderen Daten ermitteln. Und am dritten Tag habe ich es leider vergessen. Nun ja.

TagGewichtKörperfettWasserMuskelnKnochen
083,7 kg????
184,1 kg27,9 %49,5 %37,3 %13,1 %
283,2 kg27,4 %49,9 %37,6 %13,2 %
3?????
482,0 kg25,6 %51,1 %38,5 %13,2 %
582,5 kg 25,9 %50,9 %38,4 %13,2 %
682,2 kg26,4 %50,6 %38,1 %13,2 %
782,4 kg26,9 %50,2 %37,7 %13,2 %

In der ersten Woche habe ich also 1,3 kg abgenommen. Interessanterweise ist der Wasseranteil im Körper gestiegen. Durch den Verbrauch der Glykogen-Reserven hätte ich eigentlich einiges an Wasser verlieren müssen. Ich führe den Anstieg darauf zurück, dass ich mehr Durst hatte (wird mir nachträglich bewusst). Nun ein Wasseranteil von 50% ist ja im Normalbereich. Angesichts des höheren Wasseranteils sind 1,3 kg Gewichtsverlust in der ersten Woche ein sehr guter Wert.

Schauen wir also auf die weiteren Wochen:

WocheGewichtFettWasserMuskelnKnochen
083,7 kg????
182,4 kg26,9 %50,2 %37,7 %13,2 %
281,1 kg26,3 %50,6 %38,1 %13,3 %
381,0 kg24,6 %51,8 %39,0 %13,3 %
4folgt...

Nebenwirkungen

Die Keto-Flu/Keto-Grippe

In den ersten Tagen der Ernährungsumstellung muss man damit rechnen, dass es einem zunächst schlechter geht. Der Körper ist noch an den Zucker gewöhnt und wird nun quasi dazu gezwungen, das gespeicherte Fett zu verwerten. In diesen Tagen sind Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Reizbarkeit u.ä. durchaus an der Tagesordnung. Dies sollte man sich gewahr sein, bevor man seine Ernährung umstellt.

Doch nach einigen Tagen (ca. 3 bis 7) legen sich diese Entzugserscheinungen und es wird einem dann zunehmend besser gehen.

Positive Nebenwirkungen

Die ketogene Ernährung wirkt sich auf viele Erkrankungen (z.T. auch vorbeugend) positiv aus:

Epilepsie

Vor 100 Jahren war die ketogene Ernährung praktisch die Standardbehandlung bei Epilepsie-Patienten. Es gab noch keine Pharma-Medikamente (die ihrerseits ja auch gravierende Nebenwirkungen haben) und durch diese Ernährungsform konnte bei vielen eine deutliche Reduktion der Anfallshäufigkeit erreicht werden. Tatsächlich war dieser Effekt schon vor 2000 Jahren beobachtet worden, wenn Epileptiker gefastet haben. Da man aber nicht dauernd fasten kann, bietet sich die ketogene Diät für diese Krankheit an. Auch in meinem Bekanntenkreis befindet sich eine Person, die mit dieser Ernährung die Anfallshäufigkeit gesenkt hat.

Diabetes

Wie vorhin beschrieben: Jegliche Kohlenhydrate werden im Körper zu Zucker umgewandelt. Und weil der Körper nicht selbst in der Lage ist, Insulin zu produzieren, muss dieses gespritzt werden. Lässt man die Kohlenhydrate weg, dann ... tja, dann wird auch kaum Insulin mehr benötigt. Natürlich versteht sich von selbst, dass man eine Ernährungsumstellung mit dem Arzt abspricht, am besten mit einem, der sich damit auskennt. Erstaunlicherweise raten immer noch viele Ärzte zu einer kohlenhydrat-reichen Ernährung. Bevor man Insulin "herstellen" und verabreichen konnte, war eine kohlenhydrat-arme Ernährung praktisch die einzige Chance, die ein Diabetiker hatte.

Die Leber wird wieder entfettet

Es hört sich zunächst widersprüchlich an: eine Fett-Leber wird nicht durch Fett fett, sondern durch Alkohol oder Kohlenhydrate. Dass Alkoholiker eine Fettleber entwickeln, ist ja mittlerweile Allgemeingut. Aber Kohlenhydrate?

Eine Stopfleber (Foie gras) ist eine Delikatesse, die von Gänsen oder Enten stammt. Diese werden in ihren letzten Tagen mit einem Maisbrei (95% Mais, 5% Fett) vollgestopft und entwickeln in der Folge eine Fettleber. Kohlenhydrate führen also zur Fettleber.

Und weitere

Die ketogene Ernährung soll sich eignen, Herz-/Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Sie soll Linderung bei Migräne bringen. Krebs vorbeugen. Vielleicht sogar das Leben von MS-Patienten verbessern.

Jedenfalls bin ich kein Arzt. Ich rate somit dazu, sich fachmännischen Rat einzuholen, vor allem dann, wenn man spezielle Krankheiten hat bzw. behandeln möchte.

Zum Einstieg empfehle ich das Buch Keto-Kompass, in dem sehr fundiert dargelegt wird, wie man sich ketogen ernährt und für was diese Ernährung alles gut ist.

Der Keto-KompassIn diesem Buch erklärt das Autorenteam aus vier Keto-Expertinnen fundiert, warum Keto gesundheitsförderlich ist und welche Lebensmittel die Ketonbildung fördern. Wissenschaftler und Ärzte aus aller Welt berichten, wie und wann sie die Ketose therapeutisch einsetzen. 30 leicht nachzukochende Rezepte aus der modernen Keto-Küche zeigen, wie gut ketogene Gerichte schmecken können. Der Keto-Kompass ist das Grundlagenwerk für alle, die die Keto-Ernährung selbst ausprobieren oder Ketone in der Therapie anwenden möchten.

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Variationen der ketogenen Ernährung sind übrigens No Carb, Very Low Carb, LCHF oder auch die Atkins-Diät.

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